「長時間パソコン作業をしていると肩や首がつらい」
「気づくと肩が内側に丸まり、姿勢が悪くなっている」
このようなお悩みを感じている方は、巻き肩が原因かもしれません。
特にデスクワーク中心の生活を送っている方は、無意識のうちに巻き肩が進行しやすく、肩こり・首こりを繰り返してしまうケースが非常に多いです。
この記事では、
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デスクワークで巻き肩になる本当の理由
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巻き肩が肩・首のつらさにつながる仕組み
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今日から意識したい改善ポイント
をわかりやすく解説します。
デスクワークで巻き肩になる主な理由
長時間の前かがみ姿勢が続く
パソコン作業中は、
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画面をのぞき込む
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キーボードに手を伸ばす
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肘が前に出る
といった姿勢になりやすく、自然と肩が内側・前方に引っ張られます。
この姿勢が何時間も続くことで、肩が前に巻き込まれた状態がクセづいてしまいます。
胸の筋肉が硬くなり、背中の筋肉が使われなくなる
デスクワークでは、
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胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）
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首〜肩前側の筋肉
ばかりが緊張し、本来姿勢を支えるべき背中・肩甲骨まわりの筋肉が使われにくくなります。
その結果、胸は硬く・背中は弱くなり、巻き肩が固定化していきます。
肩甲骨が外に広がったまま動かなくなる
本来、肩甲骨は「寄る・開く・上がる・下がる」と自由に動くことで、肩や首への負担を分散しています。
しかしデスクワークでは、肩甲骨が外に広がったまま固まりやすく、動きが極端に少なくなります。
これが、
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肩こりが取れない
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首が重だるい
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背中が張る
といった不調につながります。
巻き肩が肩こり・首こりを悪化させる理由
肩が前に出ることで首に負担が集中する
巻き肩になると、肩の位置が前にズレます。
すると、頭を支えるために首の筋肉が常に緊張状態になります。
この状態が続くと、
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首こり
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頭痛
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目の疲れ
を引き起こしやすくなります。
呼吸が浅くなり、回復力が落ちる
巻き肩の姿勢では、胸が縮こまり、呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅い状態が続くと、筋肉への酸素供給が減り、疲労が抜けにくくなります。
「寝ても肩こりが取れない」
「休んでもスッキリしない」
という方は、姿勢と呼吸の浅さが関係している可能性があります。
デスクワーク中に意識したい改善ポイント
肩の位置を「真横」に戻す意識
まず大切なのは、肩が耳の真下にあるかを意識することです。
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肩が前に出ていないか
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胸が軽く開いているか
を1時間に1回でもチェックするだけで、巻き肩の進行を防ぎやすくなります。
肘を体の近くに置く
キーボード操作時に、肘が体から離れていると肩が前に引っ張られます。
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肘を軽く体側に寄せる
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肩に力を入れない
この意識だけでも、肩・首の負担は大きく変わります。
こまめに肩甲骨を動かす
長時間同じ姿勢を続けないことが重要です。
おすすめは、
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肩を後ろに回す
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肩甲骨を寄せて深呼吸
を1〜2分行うこと。
これだけでも血流が改善し、肩こり・首こり予防になります。
セルフケアだけで改善しない場合は？
巻き肩は、筋肉の硬さ・姿勢のクセ・体の使い方が複雑に絡んでいます。
セルフケアで一時的に楽になっても、
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すぐ戻る
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仕事をすると再発する
という場合は、体のバランス自体が崩れている可能性があります。
そのような場合は、肩だけでなく
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胸
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肩甲骨
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首
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背中
を含めて全体を整えるアプローチが必要です。
まとめ｜巻き肩は「デスクワーク姿勢」から見直す
デスクワークによる巻き肩は、日々の姿勢の積み重ねで起こります。
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肩が前に出ていないか
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胸が硬くなっていないか
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肩甲骨が動いているか
を意識することで、肩こり・首こりのつらさは改善しやすくなります。
「マッサージしてもすぐ戻る」
「肩・首のつらさが慢性化している」
そんな方は、巻き肩という根本原因から見直すことが、改善への近道です。
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